불면의 월드컵 피로를 재워라

경기는 끝났다. 오전 4시 프랑스전을 응원하느라 일찍 일어난 사람이나 밤을 하얗게 지새운 사람이나 수면리듬은 이미 깨졌다. 피곤함이 슬슬 몰려오는데 19일 하루를 어떻게 보내야 할까. 누구나 잠이 필요하다는 것은 인정하지만 월드컵 경기가 연일 벌어지는 요즈음 같은 때 제일 먼저 희생시키는 것이 잠이다. 24일 오전 4시의 스위스전도 상황은 다르지 않을 것이다. 한국팀 경기뿐만 아니라 유명한 선수들이 뛰는 경기를 보기 위해 밤낮이 바뀐 생활을 하는 축구팬도 적지 않다. 월드컵 경기 결승전까지는 아직 절반 이상의 기간이 남았다. 잠을 제대로 챙기지 못하는 사람들을 위한 월드컵 잠 건강법에 대해 알아봤다.

오전 4시부터 시작하는 경기를 보려고 평소보다 서너 시간 일찍 일어나 피로한 경우. 일찍 잠자리에 들었지만 충분히 잤다는 기분은 들지 않는다. 낮에 졸 생각을 하니 걱정이다.

졸릴 때는 가벼운 체조로 피로를 풀어준다. 과일이나 주스 등 당 성분의 음식을 먹는 게 피로회복에도 도움이 된다. 오전에 카페인이 든 커피를 마시는 것은 잠을 깨는 데 도움이 되지만 오후엔 커피 마시는 것을 피한다.

을지병원 신경정신과 수면연구실 신홍범 교수는 커피를 2잔, 3잔 마신다고 해서 각성 효과가 2배, 3배 되는 것은 아니다며 밤에 피로하지만 쉽게 잠이 오지 않고 숙면을 취하지 못해 그 영향이 그 다음 날까지 이어지는 악순환이 생길 수 있다고 말했다.

저녁에 조금 일찍 잠자리에 드는 것은 괜찮지만 다음 날 늦잠을 자는 것은 금물이다. 수면리듬이 깨지기 때문이다.

밤을 새운 경우가 가장 문제다. 잠이 부족하면 면역기능이 떨어지고 두뇌회전도 잘 안된다.

자가 운전을 하는 사람은 이날만큼은 대중교통을 이용하자. 졸음운전 우려도 있지만 피로가 쌓여 판단력이나 주의력 등이 떨어지지 때문이다.

삼성서울병원 신경과 홍승봉 교수는 밤을 꼬박 새우면 혈중알코올농도 0.19%의 만취상태와 비슷하게 운동감각이 떨어진다며 특히 오전 중에 업무 활동이 많거나 건설 관련 직종에 종사하는 경우엔 힘든 일은 피해야 한다고 조언했다. 사정이 여의치 않아 처리해야 할 일이 많을 땐 야외에서 햇볕을 5분 정도 쬐면서 커피를 마셔 각성 상태를 유지하는 것이 좋다.

점심 식사를 하고 난 뒤인 오후 23시는 신체주기 리듬상 가장 졸리는 시기에 해당된다. 따라서 이 시간에 운전을 하거나 기계를 다루는 일은 피해야 한다. 이 시간에 편안한 곳에 가서 잠깐이라도 낮잠을 챙기자.

월드컵 중계는 밤 10시에 시작되고 오전 1시, 4시로 쭉 이어진다. 처음부터 월드컵 경기를 쭉 봐 온 축구팬들은 연속 밤잠을 설치며 지냈을 것이다. 그러나 월드컵 기간에 깨진 수면 리듬이 정상으로 복귀되는 것은 여간 힘든 일이 아니다. 사람의 생체주기 리듬은 늦추기는 쉽지만 앞당기기는 생리적으로 힘들다.

생체주기 리듬을 유지하려면 늦게 자더라도 원래 일어나는 시간에 일어나도록 하는 것이 가장 중요하다. 다음엔 밖에 나가서 햇볕을 쬐는 것이 좋다. 또 남은 월드컵 경기를 밤 시간에 TV로 볼 때는 실내조명을 어둡게 해서 멜라토닌이 자연적으로 분비되도록 해 주면 수면리듬을 정상화하는 데 도움이 된다. 잠이 오지 않는다고 술을 마시는 것은 당장은 도움이 된다. 그러나 술을 마시고 난 뒤 자는 잠은 그 질이 낮아 한밤중에 자주 깬다. 또 습관성이 될 우려도 있다.

比赛已经结束。无论是为观看上午4时与法国队的比赛早起床的人，还是熬夜等待的人，他们的睡眠规律都已经被打乱。倦意阵阵袭来，让人昏昏欲睡。19日一天还怎么熬过去？谁都需要睡眠，但像最近一样有世界杯比赛的日子，首先被牺牲的就是睡眠。24日上午4时，韩国队对阵瑞士队时情况也不会有变。不少球迷不但观看韩国队的比赛，而且还为观看著名球员的比赛，过着黑白颠倒的生活。距离世界杯决赛还剩下一半日期。下面为睡眠不足的人介绍世界杯睡眠健康法。

如果为上午4时为观看比赛，比平时提前三四个小时起床，就会感到疲惫不堪。虽然早睡，但没有睡好觉的感觉。一想到白天会发困，就让人非常担心。

发困时可以以简单的体操缓解疲劳。水果和果汁等有糖分的食物也有助于消除疲劳。上午喝含有咖啡因的咖啡可以让你打起精神，但下午最好不要喝咖啡。

乙支医院神经精神科睡眠研究室教授申洪范（音）说：“不是喝2、3杯咖啡就有2、3倍的清醒效果。如果常喝咖啡会形成恶性循环。晚上疲劳但无法入睡，由于睡眠不足第二天受影响。”

晚上早睡可以，但避免晚睡。因为，会打破睡眠规律。

熬夜最不可取。如果睡眠不足，免疫功能就会下降，头脑也不清醒。

自己开车的人当天最好乘坐大众交通工具。因为，睡眠不足的情况下开车会有危险，而且因疲劳积累，判断力和注意力会下降。

三星首尔医院神经科教授洪承奉提醒说：“如果熬夜，动觉就处于血液中的酒精浓度达到0.19%时的醉酒状态。特别是，上午有很多业务活动和从事建筑相关行业的人要避免体力活。”如果要处理很多事情，最好在野外一边晒5分钟的太阳，一边喝咖啡，保持清醒状态。

从身体周期规律看，午餐后的下午2~3时是最困的时间。因此，在这个时间要避免驾驶和操作机器。最好找个舒适的地方补充睡眠。

世界杯直播从晚上10时开始，并一直持续到第二天上午1时和4时。如果是从一开始每场比赛都看的球迷，肯定连续熬了几天。但恢复世界杯期间打破的睡眠规律不是一件容易的事情。人体周期规律推迟易，提前难。

如果要维持身体周期规律，即使晚睡也要按时起床。这很重要。到外面晒太阳也不错。晚上观看世界杯比赛时，要调低室内的亮度。使褪黑激素自然分泌，对恢复正常的睡眠规律有利。如果因为无法入睡而喝酒，短期内可能会有效。但喝酒后睡觉，睡眠质量非常低，晚上容易醒。而且很可能成习惯。